Витамины B1, B2, B6, B12, C. Действие фолиевой кислоты в организме. Избыток фолиевой кислоты

Описание, действие в организме, избыток, недостаток, источники поступления в организм человека (продукты содержащие витамины B).

Витамин B 1 - тиамин.

Действие тиамина в организме.

Витамин B 1 играет важную роль в регуляции углеводного, жирового, минерального и водного обмена. Улучшает циркуляцию крови и участвует в кроветворении. Он также оказывает благоприятное влияние на клеточное дыхание, на деятельность нервной и сосудистой систем, на функции органов пищеварения. В организме человека тиамин образуется в кишечнике, однако в недостаточном количестве, поэтому необходимо дополнительно вводить его с пищей. Он нормализует аппетит. Выступает в роли антиоксиданта, защищая организм от старения и пагубных воздействий алкоголя и курения.
Суточная потребность в витамине Восставляет 1-2 мг для взрослых мужчин и 1-1,5 мг - для женщин. Для детей суточная доза может варьироваться в зависимости от возраста от 0,3 до 1,5 мг. Потребность в тиамине возрастает при большом содержании в пище углеводов, а также при лихорадочных состояниях, заболеваниях кишечника, тиреотоксикозе (повышенной функции щитовидной железы), невритах и радикулитах.

Дефицит тиамина.

При дефиците витамина B 1 окисление углеводов не доходит до конца, и в тканях накапливаются промежуточные продукты - пировиноградная и молочная кислоты, вследствие чего нарушаются процессы передачи нервных импульсов. Нерезко выраженный гиповитаминоз B 1 приводит к нарушениям функций центральной нервной системы в виде психической подавленности, общего недомогания, повышенной утомляемости, головных болей, бессонницы, ослабления внимания и памяти, запоров, отеков, увеличения размера печени, потери аппетита, затрудненного дыхания, онемения рук и ног, зуда, ухудшения координации, потери веса. При большой нехватке витамина B 1 в организме может развиться тяжелое заболевание, которое носит название «бери-бери». Оно сопровождается полиневритом, расстройствами чувствительности конечностей, нарушениями сердечной деятельности (учащенным сердцебиением, сердечной слабостью), снижением сопротивляемости организма инфекциям. В нашей стране данное заболевание практически не встречается. В Европе эта болезнь встречается редко, так как основные продукты питания (черный хлеб, овощи) содержат достаточное количество тиамина. Главным образом ей подвержены в странах, где население питается почти исключительно полированным рисом. Совершенствуя технику обработки злаков, добиваясь получения круп и муки высших сортов, человечество допустило большую ошибку, так как это привело к снижению биологической ценности наиболее массовых продуктов питания.
Нехватку витамина B 1 в организме может вызвать питание продуктами переработки зерна тонкого помола. Избыток углеводов в рационе также может приводить к относительной недостаточности тиамина. Дефицит этого витамина имеет место у больных, страдающих хроническим алкоголизмом, в связи с их повышенной потребностью в тиамине, а также при потреблении продуктов, содержащих тиаминазу (рыба). Однако наиболее частой причиной развития дефицита тиамина является нарушение его всасывания в кишечнике при хронических заболеваниях (энтеритах, энтероколитах).

Избыток тиамина.

. Почки легко выводят из организма избыток этого витамина.

Источники тиамина.

Ржаной хлеб, греча, овес, печень и почки крупного рогатого скота, свинина, ветчина. Лучшими источниками тиамина являются цельные зерна различных злаков, плоды бобовых растений, орехи - арахис, фундук, грецкие орехи. Для профилактики недостаточности витамина B 1 рекомендуется употреблять дрожжевые напитки, хлебный квас, а также предварительно размоченные зерна пшеницы и ржи.

Кулинарная обработка.

Витамин B 1 легко удаляется из продуктов при варке, поэтому лучше приготовлять пищу на пару или с минимальным количеством воды.

Витамин B 2 - рибофлавин.

Действие рибофлавина в организме.

Витамин B 2 необходим для образования красных кровяных телец и антител. Оказывает существенное влияние на функцию зрения - повышает остроту цветоразличения и улучшает ночное зрение. Этот витамин входит в состав ряда ферментов, участвующих в обмене углеводов, синтезе белков и жиров. Рибофлавин, получаемый с пищей, соединяется в организме с фосфорной кислотой. Вместе с белками эта кислота входит в состав ферментов, необходимых для клеточного дыхания. Витамин B 2 оказывает регулирующее влияние на функции центральной нервной системы и печени. Суточная потребность в витамине для мужчин составляет 1,5-2 мг, для женщин - 1,3-1,8, для детей в зависимости от возраста - 0,4-1,8 мг.

Дефицит рибофлавина.

При дефиците в организме рибофлавина ухудшается синтез белка, нарушается окисление молочной кислоты, из печени исчезает гликоген, тормозится образование аминокислот, развиваются нарушения сердечной деятельности и кровообращения. Появляются трещины в углах рта. Дальнейшее развитие гиповитаминоза вызывает снижение аппетита, похудание, слабость, апатию, головные боли, чувство жжения кожи, зуд или резь в глазах, нарушение сумеречного зрения, конъюнктивит, бессонницу, выпадение волос, задержку роста, замедленные реактивные действия. У кормящих матерей могут появиться трещины грудных сосков.

Избыток рибофлавина.

Исследователи считают, что пищеварительный тракт не способен всасывать опасное количество этого витамина.

Источники рибофлавина.

Наиболее важными источниками рибофлавина являются молоко цельное, простокваша, ацидофилин, кефир, сыр, нежирное мясо, кура, рыба, печень, почки, сердце, яичный желток, грибы, пекарские и пивные дрожжи, брокколи, спаржа.

Кулинарная обработка.

Лучше готовить пищу на пару или в микроволновой печи. Лучше не кипятить овощи, так как вода вымывает большое количество рибофлавина. Не следует держать молоко в стеклянной посуде: свет может разрушить содержащийся в молоке рибофлавин.

Витамин B 3 - витамин РР, ниацин, никотиновая кислота.

Действие в организме.

Работает как кофермент в метаболизме углеводов, белков и жиров. Участвует в деятельности нервной системы, в производстве соляной кислоты для пищеварительной системы. Поддерживает кожу в здоровом состоянии. В больших дозах понижает уровень холестерина. Полезен при умственных расстройствах, благотворно влияет на память. В день рекомендуется принимать 15-25 мг в зависимости от возраста. У женщин потребность в ниацине несколько меньше, но не в период беременности.

Дефицит витамина B 3 .

При разнообразном питании потребность в ниацине обычно удовлетворяется. При недостаточности ниацина развивается пеллагра, характеризующаяся поражением желудочно-кишечного тракта, кожи и центральной нервной системы. Симптомами данного заболевания являются упорная диарея, глоссит, нарушение секреции желудочного сока, кожные высыпания, раздражительность, головокружение, головная боль, бессонница, боль в конечностях, потеря аппетита. Пеллагра возникает при одностороннем питании кукурузой, содержащей ниацин в связанной форме, и при недостатке триптофана, являющегося важным источником этого витамина.
Избыток витамина. В больших дозах этот витамин опасен для печени. Может возникнуть расширение сосудов, проявляющееся в приливах крови к голове.

Источники витамина B 3 .

Мясо, говяжья печень, субпродукты, дрожжи, хлеб грубого помола, морковь, брокколи, арахис, обогащенные и неочищенные зерновые, проростки пшеницы, молоко и яйца. Все эти продукты содержат триптофан - аминокислоту, которая в организме превращается в ниацин.

Кулинарная обработка.

Ниацин лучше переносит кулинарную обработку, чем другие витамины этой группы. Витамин B 3 сохраняется при длительном кипячении и высушивании, не изменяется под действием света и кислорода воздуха.

Витамин B 5 - пантотеновая кислота.

Действие пантотеновой кислоты в организме.

Витамин B 5 необходим для метаболизма углеводов, жиров и белков, для производства некоторых гормонов и регуляторов нервной системы. B 5 играет важную роль при производстве гормонов надпочечников. Способствует усвоению витаминов. Повышает выносливость организма. B 5 может применяться в лечении депрессий и повышенной тревожности. Потребность в витамине B 5 для взрослого человека составляет 10-12 мг в сутки, при физической нагрузке эта потребность увеличивается до 20 мг.

Дефицит пантотеновой кислоты.

Симптомами дефицита витамина B 5 являются повышенная утомляемость, головные боли, тошнота.

Избыток пантотеновой кислоты.

Не приносит вреда, но очень большие дозы (10-20 г) могут вызвать обезвоживание организма и понос.

Источники пантотеновой кислоты.

Зерновые, арахис, чечевица, бобы, говяжья печень, почки, яичный желток, постное мясо, молоко, рыба, горох, грибы, орехи, пшеничные отруби и дрожжи.

Кулинарная обработка.

Не рекомендуется подвергать продукты длительной кулинарной обработке. При кулинарной обработке теряется до 25 % витамина B 5 .

Витамин B 6 - пиридоксин.

Действие пиридоксина в организме.

Витамин B 6 входит в состав многочисленных ферментов, участвующих в обмене аминокислот, ненасыщенных жирных кислот, холестерина. Улучшает жировой обмен при атеросклерозе. Установлено, что витамин B 6 увеличивает мочеотделение и усиливает действие мочегонных средств, предотвращает образование камней в почках. Способствует усвоению витамина B 12 . Повышает иммунитет. Потребность в пиридоксине: для взрослых - 2 мг, для детей - от 0,4 до 2 мг в зависимости от возраста.

Дефицит пиридоксина.

Обычно витамина B 6 в организм поступает достаточно, так как его вырабатывают микробы в кишечнике, к тому же этот витамин, как известно, присутствует в избыточном количестве в разнообразных пищевых продуктах. Однако признаки его недостаточности отмечаются у больных, принимающих лекарственные препараты (в основном мочегонные и кортизоновые). Состояния недостаточности пиридоксина, обусловленные этими лекарственными препаратами, являются обратимыми и снимаются с помощью введения витамина.
Иногда недостаточность наблюдается у детей раннего возраста, вскормленных автоклавированным молоком. Это выражается в задержке роста, желудочно-кишечных расстройствах, повышенной нервной возбудимости, судорожных приступах.
Недостаточность пиридоксина у взрослых людей сопровождается выраженными нарушениями со стороны центральной нервной системы (раздражительность, сонливость, полиневриты), кожных покровов и слизистых оболочек (себорейный дерматит, стоматит, конъюнктивит, хейлоз, глоссит). Могут также возникнуть тошнота, рвота, анемия.
Состояние недостаточности пиридоксина может появиться у женщин, принимающих противозачаточные средства. Причиной этого являются эстрогены, а не прогестерон. Более низкий по сравнению с нормой уровень пиридоксина у этих женщин вызывает сонливость, слабость, умственную заторможенность и ухудшение обмена веществ.
Нехватка пиридоксина возникает у алкоголиков. Причинами развития недостаточности пиридоксина могут стать хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.

Избыток пиридоксина.

В очень больших дозах этот витамин может вызвать нервные расстройства, онемение конечностей.

Источники пиридоксина.

Печень, дрожжи, цельные зерна злаков, овощи, мясо, рыба, молоко, яичный желток, семена подсолнечника, грецкие орехи, бобовые, соя.

Кулинарная обработка.

Овощи лучше готовить на пару, с небольшим количеством воды. Большое количество этого витамина теряется при замораживании овощей и очистке зерновых.

Витамин B 9 - фолиевая кислота, фолацин.

Действие фолиевой кислоты в организме.

Фолиевая кислота является составной частью комплекса витаминов группы В. Вместе с витамином B 12 она участвует в формировании красных кровяных телец, а также в регуляции белкового обмена, уменьшает отложения жира во внутренних органах. Особенно нужна детям в период быстрого роста. Регулирует формирование нервных клеток плода в утробе матери, предотвращает преждевременные роды. Фолиевая кислота защищает слизистые оболочки от образования в них раковых опухолей. Суточная потребность человека в фолиевой кислоте составляет 0,2-0,3 мг.

Дефицит фолиевой кислоты.

В кишечнике человека она синтезируется микрофлорой в достаточном количестве для удовлетворения потребностей организма. В связи с этим соответствующий витаминный дефицит может возникнуть только в виде исключения. Например, это может случиться при введении больших доз антибиотиков или сульфаниламидных препаратов, которые уничтожают микрофлору кишечника и тем самым блокируют образование фолиевой кислоты.
Витаминная недостаточность может возникнуть также при нарушении всасывания фолиевой кислоты в связи с заболеваниями тонкого кишечника. Симптомы дефицита - утомляемость и понос.

Избыток фолиевой кислоты.

Большие дозы витамина B 9 у больных эпилепсией могут вызвать судороги. Избыток витамина B 9 может вызвать рвоту, вздутие живота.

Источники фолиевой кислоты.

Свежие овощи и зелень - помидоры, бобовые, морковь, цветная капуста, шпинат, листья петрушки, сельдерея, а также говяжья печень, почки, мозги, дрожжи, арахис, чечевица, ячмень, арбуз, дыня, апельсины, финики, лосось, проростки пшеницы.

Кулинарная обработка.

В процессе кулинарной обработки вследствие неустойчивости фолиевой кислоты к нагреванию ее потери достигают 50-90 %.

Витамин B 10 - парааминобензойная кислота.

Действие парааминобензойной кислоты в организме.

Малоизвестный витамин, который часто относят к витаминоподобному соединению. Влияет на обмен веществ в организме, участвует в процессе пищеварения, способствует усвоению белков и жиров, нормализует работу щитовидной железы, обеспечивает здоровье кожи, влияет на рост и цвет волос.

Дефицит парааминобензойной кислоты.

При его нехватке ухудшается состояние кожи и волос. Нарушаются обменные процессы. Дефицит этого витамина может вызвать недостаточную выработку молока у кормящих матерей.

Избыток парааминобензойной кислоты.

Очень большие дозы могут подавлять деятельность щитовидной железы.

Источники парааминобензойной кислоты.

Говяжья печень, почки, молочные продукты, яичный желток, пивные дрожжи, картофель, морковь, грибы, рыба, семена подсолнечника, орехи.

Кулинарная обработка.

Витамин разрушается под действием длительного нагревания и сахара.

Витамин B 12 - цианокобаламин.

Действие цианокобаламина в организме.

Витамин B 12 имеет сложное строение: его молекулы содержат атом кобальта и цианогруппу. В организме человека этот витамин необходим для образования нуклеиновых кислот и некоторых аминокислот (холина и др.). Витамин B 12 обладает высокой биологической активностью. Он стимулирует рост, нормальное кроветворение и созревание эритроцитов, нормализует функции печени и состояние нервной системы.
Требуется для нормального пищеварения. Поддерживает нормальное функционирование нервной системы. Обладает выраженной способностью уменьшать отложения жира во внутренних органах.
Суточная потребность организма в этом витамине составляет 2-3 мг.

Дефицит цианокобаламина.

Недостаток этого витамина приводит к злокачественному малокровию. Вегетарианцы, которые не едят мяса, яиц или молочных продуктов, могут заработать дефицит витамина B 12 , так как он содержится в основном в продуктах животного происхождения. Такому же риску подвергаются те, кто перенес операции на желудке и кишечнике.
Симптомами дефицита витамина B 12 являются язвы на языке, плохая усвояемость пищи, онемение конечностей, слабость, расстройство зрения.
У пожилых людей могут развиться нервно-психические недомогания: галлюцинации, потеря памяти, нервозность, звон в ушах, потеря чувства равновесия.
Дефицит витамина B 12 возникает чаще всего в связи с заболеваниями желудка или кишечника, вследствие чего нарушается извлечение из пищи и всасывание содержащегося в ней цианокобаламина.

Избыток цианокобаламина.

Большие дозы этого витамина не причиняют вреда организму.

Источники цианокобаламина.

Молоко и молочные продукты (особенно кисло-молочные), мясо, яйца, сыр, почки, печень, дрожжи, сельдь, соя.

Кулинарная обработка.

Витамин B 12 теплоустойчив, но чувствителен к воздействию света.

Недавно открытые и еще малоизученные витамины B 15 и B 17:

Витамин B 15 - пангамат кальция.

Действие в организме пангамата кальция.

Витамин B 15 улучшает жировой обмен, повышает усвоение кислорода тканями. Устраняет гипоксию.

Источники пангамата кальция.

Семена растений, пивные дрожжи, рисовые отруби, печень.

Витамин B 17 - нитрилозид.

Действие в организме нитрилозида.

Улучшает обменные процессы предупреждает развитие опухолей.

Источники нитрилозида.

Фрукты, косточки яблок, груш, винограда. Особенно много его в злаках (ржи, пшенице).

Правильное питание, витамины и активный образ жизни - залог хорошего здоровья
То, чего не замечают многие, вертится прямо перед нашими глазами.
Как говорится: «если хочешь что-нибудь спрятать - положи это на видное место!».
Главный секрет хорошего здоровья - правильное питание и активный образ жизни. Ведь человек не был создан для того, чтобы сутками сидеть за компьютером… а в перерывах жадно кушать всё, что возможно, что пожирнее, послаще и посолёнее…
Нет. Так нельзя. Точнее можно, НО! ОСТОРОЖНО!
Если даже именно сейчас, вы не чувствуете никаких недомоганий, и по вашему с вами всё в полном порядке, смиритесь с тем, что почувствуете что-нибудь нехорошее позже. Возможно завтра, возможно через пару месяцев или даже лет, но вся та гадость, которую вы принимаете в свой организм сейчас, просто обязана вылезти потом.
Поэтому, если вы не хотите потратить вторую часть своей жизни (ту часть, которая после молодости) на посещение врачебных заведений, спуская всю свою пенсию и накопления на лекарства и различные не очень приятные лечебные процедуры - вы просто обязаны начать придерживаться некоторых правил уже с сегодняшнего дня.
Витамины - A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, H, K, PP
А начинаем мы как вы видите с витаминов.
Возможно вы и не в курсе, что первые поливитамины были разработаны по заказу НАСА специально для космонавтов, которые будучи в невесомости, испытывают огромнейшие перегрузки. Фармацевтические компании подхватили данную разработку и теперь различных витаминов в продаже хоть отбавляй.
Но витамины продаются не только в аптеках, но и на рынках, а продуктовых магазинах, в овощных и фруктовых отделах, и даже растут в огородах на дачах!
Передозировка витаминов редко вызывает серьезные осложнения, но все-таки желательно бы, перед тем, как пичкать свой организм синтетикой, посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, в чем именно нуждается ваш организм.
А пока, ешьте фрукты и овощи, и благодаря нашим рекомендациям, определитесь в каких продуктах содержаться те или иные витамины.

Витамин A - ретинол и бета-каротин

Витамин А содержится: в молоке, в яичных желтках, в рыбьем жире, говяжьей печени, а также в большинстве желтых фруктов и овощей, помидорах, листовом салате, брокколи и в чёрном чае.
Рекомендации: В витамине A нуждаются все, особенно зимой, и особенно тем, кто просыпается с утра с плохим самочувствием, тем у кого проблемы с сердцем, курильщикам и любителям спиртного, так как алкоголь является серьезным уничтожителем ретинола.
Без ретинола ослабевает имунная система, высыхает и шелушится кожа, нарушается зрение и становятся менее подвижными суставы.
Рекомендуемая суточная доза ретинола: 800мг.
Максимально допустимая норма: 2300мг.
При передозировке ретинола более 7500мг, возможны неприятные последствия в виде сухости кожи, боли в костях, потери аппетита, усталости и головной боли.
Суточная доза для бета-каротина не установлена, но не рекомендуется превышать ее более 20мг, так как большие дозы могут вызвать пожелтения кожи и увеличить риск развития рака легких у заядлых курильщиков.

Витамин B1 - тиамин

Витамин Б1 содержится: хлеб, картофель, свинина, семейство бобовых, арахис, пиво и хлебный квас. Противопоказания практически отсутствуют (не подумайте ничего лишнего при употреблении большого количества пива- попимо тиамина там куча других веществ способных подпортить ваше физическое состояние).
Рекомендации: ни белки, ни углеводы не могут усваиватсья организмом без тиамина, т.е. без витамина B1, поэтому пополнять его запасы необходимо после любой серьезной умственной или физической работы. Еще больше нужны в этом витамине для людей страдающих бессоницей, потерей аппетита, а также употребляющим антибиотики.

Витамин B2 - рибофлавин

Много витамина Б2 содержится:в облепихе, томатах, персиках, грушках, шпинате и в цветной капусте. Также не мало этого витамина в молочных продуктах - ряженка, айран, мацони и в печени, которая содержит все витамины из группы B.
Рекомендации: при падении зрения, цвето восприятия, при угнетенном состоянии по вечерам, или если вдруг у вас появились трещинки в уголках рта - срочно дайте своему организму ребофлавина.
Не стоит злоупотреблять продуктами содержащими витамин B2, если у вас повышенная температура.

Витамин B6 - пиридоксин

Б6 в основном содержится: в капусте, бананах, телятине и баранине, а также в морепродуктах.
Рекомендации: недостаток витамина B6 провоцирует появление бессонницы, нервное перенапряжение и судороги. Особенно необходим пиродоксин людям с очень напряженным ритмом жизни и при долгих поездках на Север.
Рекомендуемая суточная доза - 2мг. Максимально допустимая - 50мг. При долговременном превышении максимально допустимой дозы, возможна анимия и потеря или ухудшение чувствительности.

Витамин B12

Не мало витамина Б12 содержится: в месе, печени, молочных продуктах и в квашеной капусте.
Рекомендации: витамин B12 необходим для нормального кроветворения, образования соединительной ткани и роста мышечной массы.
Рекомендуемая суточная доза - 1мг, максимально допустимая - 500мг. Серьезных вредных последствий от передозировки не обнаружено.

Витамин C - аскорбиновая кислота

Любимая детьми витаминка Ц содержится: во всем кислом, кроме уксуса.
Рекомендации: без витамина C не сможете ни один человек на свете. Рекомендуемая доза - 60мг, максимальная - 2000мг, превышение максимально допустимой дозы витамина C, может вызывать - понос, обострять мочекаменную болезнь и понижать действие некоторых противораковых препаратов. Также не рекомендуется принимать витамины C в чистом виде при высокой температуре.

Витамин D

Витамин Д содержится: рыбные блюда, белое вино, и… солнце! а точнее, витамин D синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей.
Рекомендации: витамин D жизненно необходим для здоровья зубов и костей, обязателен людям со сниженной функцией щитовидной железы, для уменьшения риска рака груди и остеопороза. Также помогает усвоению кальция.
Рекомендуемая суточная доза - 5мг, максимальная - 100мг, при длительном превышении нормы возможна потеря аппетита, головная боль и тошнота.

Витамин E

Содержится витамин E: в чесноке, салате, фасоли, сое, горохе, оливковом и хлопковом масле.
Рекомендации: витамин E считают главными факторами размножения и замедления процесса старения у всех живых существ. К примеру, животные с дефицитом витамина E, теряют свою природную игривость и интерес к противоположному полу, а в итоге вообще становятся бесплодными. Витамин E выводит шлаки из организма, способствует правильному усвоению витаминов A и D, и препятствует процессу засорения организма продуктами окисления.
Рекомендуема суточная норма - 10мг, максимальная - 800мг, превышение дозы разжижает кровь и препятствует усвоению витамина K (о нем ниже).

Витамин H - биотин

Высоко содержание витамина H в следующих продуктах: орехи, соя, облепиха, горох, пивные дрожжи.
Рекомендации: витамин H называют еще и витамином красоты. Он делает гладкой кожу, волосы делает блестящеми и укрепляет ногти. Особенно рекомендуется нервным и быстро утомляющимся лицам. Обязателен для диабетиков и людей склонных к ожирению и атеросклерозу. Минусы не обнаружены.

Витамин K

К содержится: куриное мясо, шпинат и морская капуста.
Рекомендации: очень важен при проблемах с кровяным давлением, и при простудных заболевания. Не имеет никаких противопоказаний.

Витамин PP

Витамин ПП содержится: большое количество витамина PP содержится в красном вине (только не переусердствуйте!).
Рекомендации: витамин PP выводит из организма радионуклеиды, тем самым помогая сопротивляться радиации, особенно жителям мегаполисов и мест, где располагаются урановые рудники.
Противопоказания при повышенной температуре, так как остатки распада витамина PP, не успевают усвоится и оказывают вредное воздействие на печень и состав крови.
Важно примечание для мужской половины читателей!
Такие витамины как -

На этот раз мы поговорим о водорастворимых витаминах. К этой группе витаминов относится хорошо известный всем витамин С и свыше 15 витаминов группы В (номера этим витаминам давались в порядке их открытия). Остановимся на самых известных.

Все эти витамины растворимы в воде, а значит, могут удаляться из организма с мочей. Поэтому и потреблять их можно и нужно в избытке. Вреда не будет! Несмотря на то, что каждый из витаминов этой группы обладает специфическими свойствами, все они тесно связаны с различными клеточными реакциями, в которых участвуют.


Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С обладает огромным количеством положительных биологических свойств, многие из которых подтверждены тщательными клиническими исследованиями. Перечень этих положительных свойств можно начать с того, что витамин С является мощным антиоксидантом и укрепителем иммунной системы и закончить тем, что он играет заметную роль в синтезе тканей сухожилий и связок.

Витамин С входит в состав многих ферментов, в частности тех, которые участвуют в синтезе белков соединительной ткани, а также антител. Он предохраняет от ненужного окисления клеточные мембраны и другие важные органоиды клетки. Витамин С защищает головной и спинной мозг от свободных радикалов, а также выполняет важную функцию и по отношению к нашей психике. Он содействует синтезу в гипофизе десяти гормонов, с помощью которых осуществляется управление стрессовыми гормонами и ростом.

Присматривая себе препарат, содержащий витамин С, не гоняйтесь за самыми дорогими. Исследования показывают, что для нашего организма по-прежнему нет ничего лучше старой доброй аскорбиновой кислоты (это - химическое название витамина С).

Казалось бы, дефицит витамина С не должен наблюдаться, так как он содержится в больших дозах в овощах и фруктах. Но исследования говорят об обратном. Современный уклад нашей жизни ведет к дефициту витамина не только в группах риска, то есть у курильщиков, любителей перекусить на скорую руку и алкоголиков, но и у тех, кто страдает от стрессов или испытывает на себе отрицательное воздействие окружающей среды.

Особенно много витамина С в черной смородине и красном перце. Лидерами-поставщиками витамина С организму являются брокколи, брюссельская и зеленая капуста, киви, клубника, апельсины и грейпфруты. Кстати, картошка тоже содержит достаточное количество витамина С.

Здоровому человеку необходимо, примерно, 75 миллиграммов витамина С в сутки. А спортсмены, больные, люди, страдающие от стрессов, женщины, применяющие противозачаточные таблетки, и курильщики должны принимать до 200 миллиграммов витамина С ежедневно. Это приблизительно соответствует 200 граммам красного перца, 400 граммам апельсинов или 1 килограмму картофеля.

Помните, что витамин С крайне чувствителен к воздуху, свету и жаре. Поэтому сырую растительную пищу готовьте непосредственно перед употреблением.

Попробуйте приготовить два легких, но не совсем обычных салата.

Картофельный салат с яблоками

(В странах Западной Европы такое сочетание яблок с картофелем называют «Небо и земля»)

На 4 порции салата нам понадобится: 0.25 кг яблок, 1 пучок сельдерея (приблизительно 0,1 кг), 0,25 кг картофеля (4-5 картофелин среднего размера), 1 ст. ложка лимонного сока, 4 ст. ложки майонеза, соль и перец по вкусу. Картофель вымыть и отварить в мундире. Очистить, охладить и нарезать соломкой. Очищенные яблоки также нарезать соломкой и сбрызнуть лимонным соком. Перемешать с картофелем и добавить мелко нарезанный сельдерей. Посолить и поперчить по вкусу, заправить майонезом.

Салат из апельсинов с луком.

Этот салат понравится любителям экзотики, но хорош он как в качестве диетического блюда, так и для приема гостей.

Для приготовления 4 порций этого салата необходимо 2 больших или 4 маленьких апельсина, 2 небольшие луковицы, 125-150 г майонеза.

Апельсины очистить от кожицы и белой прослойки, нарезать кружками (если апельсины крупные, кружочки разделить пополам или на четыре части). Луковицы очистить, обдать кипятком, обсушить и нарезать кольцами.

Разложенные на блюде апельсины посыпать кольцами лука и полить майонезом.

Витамин В1 (тиамин)

Единственной известной функцией этого витамина является его действие в качестве коэнзима, который способствует производству энергии организмом, а также функционированию нервных клеток. Обе эти функции, как вы сами понимаете, крайне важны для того, чтобы ваши мышцы работали надлежащим образом. Однако мегадозы тиамина не приводят к повышенной выработке энергии, равно как и к улучшенной чувствительности нервных клеток.

Пара любопытных исследований показала, что прием 3-8 граммов тиамина в день (нормой считается прием всего лишь 1, 5 мг) помогает улучшить работу мозга и память у отдельных лиц пожилого возраста. По всей видимости, происходит это потому, что тиамин в больших дозах усиливает и копирует действие ацетилхолина - нейротрансмиттера, отвечающего за работу памяти.

Витамин В1 – первый из витаминов группы В, ставший известным науке. Содержится он во многих продуктах, но особенно много его в оболочках зерен злаковых растений, в черном и белом хлебе из муки грубого помола, зеленом горошке, гречневой, рисовой и овсяной крупе. Прекрасными поставщиками витамина В являются свинина, печень, мясо птицы, молоко и яичный желток. Нашему организму требуется приблизительно 1-1,6 миллиграммов тиамина. Эту потребность можно восполнить, съев 100 грамм ветчины (или постной свинины в другом виде), а также белого куриного мяса или 50 грамм подсолнечных семечек. Чтобы получить рекомендуемую дозу тиамина, достаточно съесть 100 граммов овсянки или кусочек хлеба с ореховым маслом. Если же вы потребляете специальные заменители пищи или мультивитамины, вам нечего беспокоиться об отдельном приеме данного витамина.

В заключение хочу сказать, что такой напиток, как кофе разрушает тиамин. А потому позаботьтесь о том, чтобы принимать мультивитамины с каким-нибудь другим напитком.

Салат, который я хочу вам предложить, не только хорош в качестве диетического блюда. Он прекрасно подойдет для обедов, ужинов и для приема гостей, а также обеспечит необходимый набор витаминов.

Салат из кукурузы со сладким перцем

Для приготовления 4 порций салата (предложенные далее рецепты, я буду давать также на 4 порции) нам понадобится: 2 баночки консервированной кукурузы, 2 стручка сладкого зеленого перца, 1 луковица, 1 пучок редиски, сок 1 лимона, масло растительное, соль, перец по вкусу.
Слить воду с кукурузы. Перец разрезать на 4 части, удалить сердцевину и нарезать мелкими кубиками. Редиску нарезать кружочками, луковицу мелко порубить. Все ингредиенты перемешать и заправить лимонным соком, растительным маслом. Посолить и поперчить по вкусу. Дать салату пропитаться в течение получаса. По желанию можно добавить щепотку сахара.

Готовый салат уложить в салатник и украсить кружочками редиски. Салат также можно заправить майонезом, сметаной или йогуртом.

Витамин В2 (рибофлавин)

Этот витамин называют также витамином энергии. Он входит в состав более чем 50 ферментов и необходим для обмена веществ в целом. В первую очередь витамин В2 отвечает за превращение углеводов, жиров и белков в питательные вещества для каждой клетки нашего организма.

При недостатке витамина В2 воспаляется слизистая оболочка полости рта, появляются трещинки в углах рта, воспаляются белки глаз и внутренняя поверхность век, нарушается зрение. Может развиться малокровие, так как витамин В2 участвует в процессах кроветворения.

Поскольку этот витамин содержится в таких продуктах как мясо, рыба, печень, почки, гречневая крупа, птица и молоко, только строгие вегетарианцы рискуют его “недобрать”. Остальным же нечего беспокоиться. Однако если вы расходуете много энергии, то вам может понадобиться дополнительный прием рибофлавина. В сутки нашему организму необходимо около 1,2-3 миллиграммов рибофлавина, что с успехом можно получить, съев 100 г постного мяса или два бутерброда со сливочным маслом и сыром (желательно с хлебом из муки грубого помола), а также выпив 0,5 литра молока. Вообще, хорошо ежедневно потреблять молоко и молочные продукты.

Рибофлавин менее чувствителен к нагреванию, чем некоторые другие витамины, но очень чувствителен к свету. Поэтому овощи надо варить в закрытой посуде.

Конечно, купить соленую селедку в магазине – не проблема. А попробуйте сами приготовить такую.

Сельдь малосольная по-домашнему

Нам понадобится 8 кусочков филе малосольной молодой селедки, 1/4 л. молока, 1/8 л. сливок, 1/2 стакана майонеза, 1 стакан йогурта, 3 средние луковицы, 3 яблока и молотый душистый перец.
Сельдь залить молоком и оставить на 1 час. Затем выложить на блюдо. Сливки смешать с майонезом и йогуртом, добавить немного молотого душистого перца. Лук нарезать кольцами, а яблоки, предварительно очищенные от кожуры и сердцевины, нарезать тонкими кружочками. Все это добавить к приготовленному соусу и полить им селедку. Это блюдо прекрасно сочетается с зеленым салатом, белым хлебом и сливочным маслом, а также с хрустящим жареным картофелем.

Многим из нас нравится селедка «под шубой», но иной раз хочется чего-то новенького.
Вот такой салат я иногда готовлю для своих домашних.

Свекольный салат с селедкой

Для его приготовления нам необходимо: 3 соленые сельди, 3-4 среднего размера картофелины, сваренные в мундире, 1 свежесваренная свекла (можно взять и маринованную свеклу), 3 маринованных огурца, 1 яблоко, 1 ч. ложка сухого укропа или кориандра, перец по вкусу и 4 ст. ложки майонеза.
Очистить селедку, удалить кости, тщательно промыть и поперек нарезать тонкими ломтиками. Очищенный холодный сваренный картофель нарезать кубиками. Лук мелко порубить. Свеклу, маринованные огурцы и яблоко нарезать кубиками. Все ингредиенты перемешать и уложить в салатницу. Заправить перцем, измельченным укропом или кориандром (а можно и то и другое), закрыть крышкой и дать пропитаться в течение 30 минут. Перед подачей на стол добавить майонезом. Если вам этот салат покажется слишком калорийным, то 2 ст. ложки порции майонеза можно заменить 2 ст. ложками йогурта или кислого молока.

Витамин В3 (ниацин)

Я не уверена в том, что ниацин - незаменимый витамин, поскольку наш организм вполне способен синтезировать его из аминокислоты, которая называется триптофан. Но все же следует напомнить, что этот витамин принимает участие более чем в 200 различных ферментативных процессах. Он способствует энергетическому обмену в головном мозге и тем самым оказывает положительное воздействие на ресурсы нашей памяти. Этот витамин предотвращает слипание красных кровяных телец и тем самым создает предпосылку для снабжения кислородом клеток головного мозга, а также нервных клеток. Ниацин уже давно применяется для борьбы с повышенным уровнем холестерина в организме, правда, следует иметь в виду, что мега-дозы этого витамина могут оказывать негативное воздействие на печень
Ниацин с успехом используется теми, кто испытывает мышечные судороги, особенно в районе икроножных мышц. Очень специфическая форма ниацина, именуемая инозитол гексаникотинат применяется в течение ряда лет в Европе для лечения хронических судорог икроножных мышц и болезни Рэйнода (причиной которой являются усиленные спазмы кровяных тел в конечностях). Этот препарат проявляет свое действие, усиливая приток крови к периферийным тканям. При этом он не проявляет побочных эффектов ниацина.

Дефицит ниацина приводит к снижению работоспособности, которая выражается в переутомлении, нервозности, ослаблении способности к концентрации, резких переменах настроения и психических расстройствах.

Разнообразное питание поможет избежать дефицита ниацина.

Но и избыток ниацина нежелателен, так как это вызывает раздражение слизистой оболочки желудка.

Отличными поставщиками ниацина являются мясо птицы, тунец, мясо кролика и молодого барашка, молочные продукты, яйца и арахис. Вопреки распространенному мнению имеется ниацин, правда, в меньших количествах, и в грибах, зеленом горошке и соевых бобах.

Суточная доза ниацина, необходимая здоровому организму равна примерно 12-20 миллиграммам, что с успехом может заменить, например, 120 граммов телячьей печени.

Мясо кролика вообще считается диетическим, а если приготовить его особым способом, можно убить двух зайцев сразу: и диета, и пальчики оближешь.

Крольчатина по-восточному

Чтобы приготовить это блюдо, нам нужен 1 кролик (кстати, подобным образом я готовлю и молодую баранину и курицу); 5-6 больших луковиц, 2 сладких перца и 1 стручок горького перца (но можно обойтись и без него, заменив его небольшим количеством красного молотого перца); несколько горошин душистого перца, сухие специи (кориандр, петрушка, укроп, шафран, сельдерей), 3-4 зубчика чеснока и 1 баночка сметаны, соль по вкусу.

Разделать кролика и нарезать на куски. Кусочки слегка обжарить и уложить в кастрюлю (не эмалированную). Сметану разбавить таким же количеством воды, добавить соль и залить мясо. Лук нарезать тонкими полукольцами или, если он слишком крупный, делить его на 4 части. Очищенный горький и сладкий перец разделить на 4 части и тонко нарезать. Пассировать вместе лук и перец, добавить сухие специи и аккуратно закрыть мясо этой смесью. Подбавьте немного воды, чтобы покрывало мясо и ставьте на медленный огонь. В конце варки добавьте мелко нарезанный чеснок.

--
Спасибо всем, кто вступил в ряды клуба "Худеем Вместе.ру" и завел свой дневничок на нашем форуме.
Успехов вам и легкого сброса веса. Всего доброго, Владимир Мардинский.

Рассмотрим, в каких продуктах содержатся следующие витамины:

Витамин В1 (тиамин)

Витамин В1 (тиамин) наш организм должен получать ежедневно, поскольку про запас отложить его нельзя.
Особую потребность в тиамине испытывают дети в период роста, тем более, если они едят много мучного и сладкого. Витамин В1 также очень необходим женщинам в возрасте после пятидесяти и пожилым людям, которые едят мало сырых овощей. От недостатка тиамина страдают и люди, на протяжении длительного времени питающиеся консервами, употребляющие крепкий чай и кофе. Дефицит тиамина наблюдается у женщин на последней стадии беременности и у любителей алкоголя.

При недостатке витамина В1 нарушается функция пищеварительного канала, происходят отклонения в работе сердца, наблюдается дрожание рук, проявляется нервозность, забывчивость и постоянное чувство усталости. При отсутствии или недостатке тиамина иногда может развиваться болезнь «бери-бери».

Витамин В1 содержится в чёрном хлебе, дрожжах, гречневой крупе, овсяных хлопьях, зерне стручковых растений, ростках пшеницы, лесных орехах. Немало его и в печени, свинине, сухом молоке . А вот во фруктах и разных овощах, например, капусте, помидорах, картофеле тиамин есть, но в меньших количествах.

Кстати, нельзя добавлять в воду, в которой варятся горох, соя, фасоль и другие стручковые — соль, поскольку она полностью разрушает тиамин.

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В2 (рибофлавин) необходим для полноценного белкового обмена, а также для углеводного и жирового обмена.

Мужчинам в день требуется 1,6 мг витамина В2, а женщинам – 1,2-3 мг. Но нужно учесть, что если пища состоит в основном из жиров и углеводов, то организму нужно намного больше витамина В2.

При дефиците в организме рибофлавина происходит нарушение темновой адаптации, уменьшение аппетита и понижение веса, появление рези в глазах и усиленное выпадение волос. Также могут наблюдаться сухость губ, появляться трещины и болезненность в углах рта. Дефицит витамина В2 приводит к нарушению процессов пищеварения и кроветворения, к возникновению постоянного чувства усталости.

Рибофлавин содержится в пивных дрожжах, гречневой крупе, горохе, зелёном луке, шпинате, томате, зародышах и оболочках зерновых культур. Витамин В2 меньше подвержен разрушению при кулинарной обработке, чем витамин B1. Чтобы свести к минимуму его потери, овощи и зелень нужно погружать не в холодную, а в уже кипящую воду (хлора и кислорода в ней меньше), и солить овощные супы за несколько минут до готовности.

Витамин В3 (витамин РР, никотиновая кислота, ниацин)

Витамин В3 (витамин РР, никотиновая кислота, ниацин) необходим нашему организму не меньше других витаминов. Дефицит витаминов группы В, особенно В3 способен привести к повышенной раздражительности и беспокойству.

Витамин В1 (тиамин) преобразует жиры и углеводы в носители энергии, поддерживает функции пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Недостаток витамина В1 вызывает расстройства памяти, пищеварения, возникает усталость, раздражительность, тошнота, запоры. Витамин В1 содержится во многих продуктах в небольших количествах. Больше всего его в дрожжах, печени, бобовых культурах, мясе, проростках злаковых. Суточная потребность в тиамине составляет 1,5-2,5 мг. Избыток тиамина нетоксичен. Но в случае передозировки, он приводит к нарушению функций почек и печени.

Витамин В2 (рибофлавин) он влияет на рост и восстановление клеток, входи в состав ферментов, играющих существенную роль в реакциях окисления в тканях человека и регулирующих обмен белков, жиров и углеводов. Крайне важен для поддерживания нормальной функции глаз, защищая сетчатку от ультрафиолетовых лучей. Витамин В2 содержится в печени, дрожжах, шпинате, шиповнике, яйцах, молоке, гречневой и овсяной крупы. При недостатке рибофлавина может появляться трещины в уголках рта, резь в глазах и слезотечение, задержка роста и дерматит. При избытке возникают расстройства пищеварительной системы, нарушение сна, головокружение, а также заметное выпадение волос. Суточная потребность составляет 1,3-2,4 мг.

Витамин B6(пиридоксин) влияет на обмен белков и жиров, нормализирует кроветворение и работу нервной системы. Пиридоксин содержится в пророщенных зёрнах, орехах, шпинате, картофеле, капусте, моркови, черешни и помидорах.

При недостатке отмечается раздражительность, заторможенность, сонливость, потеря аппетита, тошнота, сухая неровня кожа над бровями, вокруг глаз, на шее и волосистой части головы. При избытке в больших дозах может привести к развитию гипервитаминоза В6. На ранних стадиях могут стать: головокружение, высыпания на коже и судороги. Дозировка 1,8-2.0 мг.

Витамин В12 (кобаламин) участвует в обмене белков, жиров и углеводов, активирует всасывание фолиевой кислоты, способствует нормальному росту клеток, необходим при формировании клеток крови. Этот витамин содержится в печени, мясе, рыбе, устрицах, молоке и яйцах. Симптомами дефицита кобаламина являются головокружение, утомляемость, депрессия, воспаление языка, расстройства сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, анемия. Длительная недостаточность может привести к разрушению спинного мозга и нервной системы. Избыток витамина В12 приводит к повышению свёртываемости крови, аллергиям и к повышенной возбудимости. В некоторых случаях наблюдается высыпание угревой сыпи. Суточная потребность составляет 3мкг.

Витамин С (аскорбиновая кислота) он необходим для образования коллагена - белка, который является основой костной и соединительной тканей: костей, хрящей, сухожилий, связок, кожи, а также ткани внутренних органов и стенок сосудов. Коллаген обеспечивает их прочность, эластичность и устойчивость к разным нагрузкам. Особенно высоко содержание аскорбиновой кислоты в плодах шиповника, чёрной смородине, облепихе и сладком перце. Высоким содержание витамина С являются также киви, жимолость, черемша, цветная капуста, апельсины и клубника. Признаки нехватки витамина С лёгкое образование синяков, кровотечение дёсен, медленное заживление ран, низкая сопротивляемость к простудам и гриппу, раздражительность, опухоль лица, ломкие кровеносные сосуды глаз. Признаки избытка витамина С головная боль, покраснение лица, повышенное мочеиспускание, колики в нижней части живота, слабая диарея, тошнота. Суточная потребность составляет 70-100мг.